「増補新版 食品別糖質量ハンドブック」の購入はコチラ 「増補新版 食品別糖質量ハンドブック」という本は、１２００もの身近な食品や料理の糖質・カロリー・タンパク質・脂質・塩分量などをカラーの写真入りでひと目でわかりやすくまとめたものです♪
特に糖質量については、大きな赤文字で書かれていますし、通常使うであろう量に対するｇ数表示なので、１日当たりの糖質を制限したい方のメニュー作りには非常に分かりやすいと思います。
以下のように、やはり穀類や砂糖、芋類は糖質量が多いということが分かりますし、逆に豆腐や海草、魚、肉、卵、油類は少ないですね♪
青汁が意外と糖質が高いのに驚き♪
なかなか面白い結果です♪
重量（左記重量に対する糖質量）
＜穀類＞
食パン６枚切り１枚６０ｇ（２６．６ｇ）
薄力粉１５ｇ（１１ｇ）
うどん３００ｇ（６２．４ｇ）
パスタ乾麺１００ｇ（７１．２ｇ）
ピザ生地１００ｇ（４８．８ｇ）
米粉１５ｇ（１２．２ｇ）
もち６０ｇ（３０．２ｇ）
コーンフレーク１０ｇ（８．１ｇ）
五穀３０ｇ（１９．５ｇ）
＜豆・種実・藻類＞
木綿豆腐４００ｇ（４．８ｇ）
油揚げ４５ｇ（０ｇ）
糸引き納豆５０ｇ（２．７ｇ）
アーモンド（乾）１０ｇ（１．１ｇ）
昆布（素干し）１０ｇ（３．４ｇ）
ところてん１７０ｇ（０ｇ）
もずく５０ｇ（０ｇ）
わかめ５０ｇ（０．７ｇ）
＜芋・野菜・このこ類＞
さつまいも７０ｇ（１８．９ｇ）
じゃがいも１１０ｇ（１６．１ｇ）
枝豆５０ｇ（１ｇ）
大根（根）１２０ｇ（２．９ｇ）
たまねぎ２００ｇ（１３．５ｇ）
とうもろこし２４０ｇ（１６．６ｇ）
トマト２２０ｇ（７．９ｇ）
なす１３０ｇ（３．４ｇ）
にんじん３０ｇ（１．９ｇ）
ほうれんそう５０ｇ（１ｇ）
＜果実類＞
アボカド２３５ｇ（１．５ｇ）
いちご５０ｇ（３．５ｇ）
梅干し（塩漬け）１５ｇ（０．８ｇ）
柿２６０ｇ（３３．８ｇ）
うんしゅうみかん１００ｇ（８．８ｇ）
すいか１５０ｇ（８．３ｇ）
梨４０ｇ（４．２ｇ）
バナナ２２０ｇ（２８．２ｇ）
ぶどう１４０ｇ（１８．１ｇ）
桃２８０ｇ（２１．２ｇ）
＜魚介類＞
アジ９０ｇ（０ｇ）
いわし１５０ｇ（０．１ｇ）
さば１００ｇ（０．３ｇ）
さんま１３０ｇ（０．１ｇ）
ぶり７５ｇ（０．２ｇ）
きはだまぐろ２１０ｇ（０ｇ）
たい７５ｇ（０．１ｇ）
かき２０ｇ（０．９ｇ）
あさり９０ｇ（０．１ｇ）
ほたて貝柱５０ｇ（１．８ｇ）
あまえび１０ｇ（０ｇ）
いか１９０ｇ（０．１ｇ）
＜肉類＞
牛もも１９０ｇ（０．８ｇ）
ローストビーフ４０ｇ（０．４ｇ）
豚ロース２５ｇ（０．１ｇ）
鶏むね４０ｇ（０ｇ）
＜卵・乳類＞
鶏卵６０ｇ（０．２ｇ）
牛乳２１０ｇ（１０．１ｇ）
カマンベールチーズ１００ｇ（０．９ｇ）
モッツァレラチーズ１００ｇ（４．２ｇ）
＜油脂類・調味料・香辛料等＞
オリーブ油１００ｇ（０ｇ）
ごま油１００ｇ（０ｇ）
バター１０ｇ（０ｇ）
食塩１ｇ（０ｇ）
こいくち醤油１８ｇ（１，８ｇ）
バルサミコ酢１５ｇ（２．９ｇ）
トマトケチャップ１５ｇ（３．８ｇ）
マヨネーズ（卵黄型）１２ｇ（０．２ｇ）
甘みそ１８ｇ（５．８ｇ）
カレールー１２０ｇ（４９．２ｇ）
ココナッツミルク３０ｇ（０．８ｇ）
＜砂糖・ジャム等＞
黒砂糖５０ｇ（４４．９ｇ）
上白糖１５ｇ（１４．９ｇ）
はちみつ２１ｇ（１６．７ｇ）
いちごジャム２１ｇ（９．９ｇ）
＜おつまみ＞
ミックスナッツチャック付１００ｇ（１７ｇ）
ピスタチオ３５ｇ（２．９ｇ）
＜乳製品＞
雪印６Ｐチーズ１８ｇ（０．２ｇ）
雪印ヨーグルト１００ｇ（４．８ｇ）
＜調理パン・おにぎり＞
肉まん１１０ｇ（４４．３ｇ）
あんパン１００ｇ（４７．５ｇ）
カレーパン１００ｇ（３０．７ｇ）
メロンパン１００ｇ（５８．２ｇ）
さけおにぎり１００ｇ（３６．９ｇ）
梅干しおにぎり１００ｇ（３８．７ｇ）
＜和菓子・洋菓子等＞
みたらしだんご６０ｇ（２６．９ｇ）
大福７０ｇ（３５．２ｇ）
どら焼き６０ｇ（３３．４ｇ）
ようかん５０ｇ（１８．９ｇ）
鯛焼き８５ｇ（３９．６ｇ）
シュークリーム１００ｇ（２５．３ｇ）
チーズケーキ１００ｇ（１５．１ｇ）
ドーナツ５０ｇ（２１．２ｇ）
プリン１１０ｇ（１６．２ｇ）
チョコレート２０ｇ（１０．４ｇ）
＜主食等＞
ごはん（白米）１５０ｇ（５５．２ｇ）
玄米１５０ｇ（５１．３ｇ）
カツ丼（ご飯２５０ｇ肉８０ｇ）（１１６．３ｇ）
牛丼（ご飯２５０ｇ肉７０ｇ）（１１０．９ｇ）
カレーライス（ご飯２３０ｇ肉６０ｇ）（１０８ｇ）
かけうどん２５０ｇ（５３．１ｇ）
とんこつラーメン（めん２３０ｇチャーシュー２０ｇ）（５７．２ｇ）
トマトソースパスタ（めん２５０ｇホールトマト１００ｇ）（８１．２ｇ）
カルボナーラ（めん２５０ｇベーコン３０ｇ）（７７．２ｇ）
お好み焼きミックス３４０ｇ（４７．８ｇ）
もんじゃ焼きミックス４５０ｇ（３２ｇ）
たこ焼き１０個３７０ｇ（４４．３ｇ）
マカロニグラタン（マカロニ７０ｇえび２０ｇ）３２．３ｇ
豆腐の味噌汁１８５ｇ（２．２ｇ）
あさりの味噌汁１８０ｇ（１．８ｇ）
豚汁２５０ｇ（５．３ｇ）
＜ファストフード＞
マクドナルド ハンバーガー１０８ｇ（２８．６ｇ）
〃 ビッグマック２２５ｇ（３９ｇ）
〃 アップルパイ８１ｇ（２５．５ｇ）
魚介系ピザ（魚介８０ｇチーズ４０ｇ）（７４．８ｇ）
チョコバナナクレープ００ｇ（４１ｇ）
＜弁当＞
幕の内弁当（ご飯２８０ｇ）（１３６．１ｇ）
のり弁当（ご飯２５０ｇ魚５０ｇ）（１０７．９ｇ）
＜すし＞
まぐろにぎり２貫（ご飯４６ｇ）（１５．９ｇ）
あじにぎり２貫（ご飯４６ｇ）（１５．９ｇ）
サーモンにぎり２貫（ご飯４６ｇ）（１５．９ｇ）
えびにぎり２貫（ご飯４６ｇ）（１５．９ｇ）
いかにぎり２貫（ご飯４６ｇ）（１５．９ｇ）
＜ソフトドリンク＞
トマトジュース２００ｍｌ（６．６ｇ）
オレンジジュース果汁１００％（２１．２ｇ）
緑茶１００ｍｌ（０．２ｇ）
コーヒー無糖１５０ｍｌ（１．１ｇ）
ココア１５０ｍｌ（１０．７ｇ）
青汁１００ｍｌ（４２．２ｇ）
スポーツドリンク２００ｍｌ（１０．２ｇ）
コーラ２００ｍｌ（２２．８ｇ）
＜アルコール＞
日本酒１８０ｍｌ（８．１ｇ）
ビール２００ｍｌ（６．２ｇ）
白ワイン１００ｍｌ（２ｇ）
赤ワイン１００ｍｌ（１．５ｇ）
紹興酒１５０ｍｌ（４０．２ｇ）
焼酎ロック６０ｍｌ（０ｇ）
ウイスキー６０ｍｌ（０ｇ）
梅酒ロック６０ｍｌ（１２．４ｇ）
甘酒１５０ｍｌ（２６．９ｇ）
サッポロ極ＺＥＲＯ３５０ｍｌ（０ｇ）
サントリーオールフリー３５０ｍｌ（０ｇ）
そのほか巻頭や巻末に以下について書かれていて、糖質制限について理解を深めることができましたね♪
「増補新版 食品別糖質量ハンドブック」という本は、糖質制限生活に参考になり、とてもオススメです！
・諸説ありますが、人類がチンパンジーと分かれて誕生したのが約７００万年前、農耕がはじまったのが約１万年前です。農耕がはじまる前は、「狩猟」「採集」「漁労」で食べ物を手に入れていて、穀物はなかったのですから、人類皆糖質制限食といえます。すなわち糖質制限食は約７００万年間の人類の食事であり、人類の健康食といえるのです。
・＜糖質制限食をはじめる前の注意事項＞
・糖質制限食は開始直後から効果があるため、経口血糖降下剤内服やインスリン注射をしている人は低血糖を起こす可能性があります。実施する際は必ず医師に相談してください。
・診断基準を満たすすい炎がある人、肝硬変の人、長鎖脂肪酸代謝異常症の人は糖質制限食の適応となりません。
・腎不全の人が糖質制限食を実施する際は、必ず医師に相談してください。
・食事から摂取する脂質・タンパク質・炭水化物を三大栄養素と呼びます。糖質は、三大栄養素のひとつである炭水化物から食物繊維を引いたものをいいます。糖質を主成分とする代表的な食材はパンやごはんなどの穀類、いも類、砂糖類などです。
・糖質は体内に入ると消化吸収されて、血液の中のブドウ糖（血糖）になります。この値を血糖値といいますが、三大栄養素の中で血糖値を直接上げるのは唯一糖質だけです。私たちはほぼ毎日、人によっては毎食、主食であるごはんやパンを口にしています。現代人の食生活は糖質過多になりがちで、これがさまざまな病気を引き起こす原因となるのです。
・糖質を摂り過ぎるとどうなるの？
ひとつ目は食後血糖値の上昇です。食事で糖質を摂ると血糖値は急上昇します。血糖値の上昇が一定以上になると血管の内皮を傷つけます。それが続けば動脈硬化を招き、糖尿病の合併症につながっていきます。ふたつ目は、インスリンの分泌による肥満です。人体は糖質が分解されてできたブドウ糖（血糖）の値を一定に保つために、インスリンというホルモンがすい臓から分泌され血糖値を下げるようになっています。しかし糖質を摂り過ぎると、処理しきれなかったブドウ糖はインスリンによって中性脂肪（体脂肪）として脂肪細胞に蓄積されてしまい、肥満になってしまうというわけです。
・糖質制限食では、血糖値を上げる唯一の栄養素である糖質を控えることで、食後血糖値の急上昇を抑え、さまざまな病気や不調に予防・改善効果を発揮します。さらに別名「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリンの分泌が少なくてすむため、体脂肪として蓄積されるブドウ糖の量がぐんと少なくなっていくのです。
・糖質制限は糖尿病を改善し、合併症を予防！
糖尿病はインスリンの作用不足で血糖値が高くなる病気。糖質を制限することで血糖値、ヘモグロビンA1c、中性脂肪値、コレステロール値などを改善する。これにより網膜症や腎症、神経症といった合併症も予防することができる。
・糖質制限は肥満を解消！
インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれる。分泌をおさえることで、体脂肪が蓄積される量をぐんと減らすことができる。また脂質が活動の主たるエネルギー源となることで、体脂肪が燃えやすくなる。
・糖質制限はあらゆる生活習慣病や不調を予防・改善！
高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳出血なども頻繁な糖質の過剰摂取が原因のひとつ。糖質を控えると、急激な血糖値の上昇が避けられ、血管内皮を傷つけることもないのでさまざまな生活習慣病や不調を予防・改善できる。
・糖質制限はがんを予防できる！
がんを引き起こす大きな原因として高血糖や高インスリン血症がある。糖質制限食ではこれらが生じないので、がんの予防になり得る。
・糖質制限は美肌・美髪になる！
体全体の脂質状況や代謝が改善することで、全身の血流がよくなる。これにより毛細血管に充分に血液が流れ、細胞に栄養が行き渡り、髪や肌が健康な状態になる。
・糖質制限食とは、簡単にいうと「糖質を多く含む主食（ごはん・パン・めん類など）の摂取量をおさえて、おかずを中心に食べる食事」です。やり方は、（１）スーパー糖質制限食、（２）スタンダード糖質制限食、（３）プチ糖質制限食の３つがあります。糖質制限食にはじめて取り組む人はスーパー糖質制限食を１～２週間実践して効果を確かめ、その後は自分のライフスタイルに合ったやり方で続けると良いでしょう。
（１）スーパー糖質制限食
糖質１２％、脂質５６％、タンパク質３２％
１日３食主食を抜く（糖質摂取量の目安は３０～６０ｇ／１日）
３日～１週間で体重や体脂肪に変化が現れる。もっとも早く確実に効果を出すことができる。
（２）スタンダード糖質制限食
糖質２７％、脂質４５％、タンパク質２８％
１日２食（朝食（または昼食）と夕食）主食を抜く（糖質摂取量の目安は７０～１００ｇ／１日）
（３）プチ糖質制限食
糖質４１％、脂質３８％、タンパク質２１％
１日１食（夕食）主食を抜く（糖質摂取量の目安は１１０～１４０ｇ／１日）
活動量が減る夜に主食を摂ることを避ける。主食を摂る場合にも玄米や全粒粉パンなどの未精製のものを少なく摂るように心がけると効果が高まる。
・糖質制限はポイントさえ覚えれば、日々の食生活での無理な我慢や面倒なカロリー計算などの必要はなく、食事を楽しめる非常に効果の高い食事法です。まずは以下の５つをおさえて試してみましょう。
（１）カロリー制限ではなく糖質を制限する
血糖値を上げるのは、あらゆる栄養素の中で糖質のみ。一日に何度も大量に糖質を摂れば、当然肥満や病気を招く。ダイエットや糖尿病、生活習慣病の予防・改善には、カロリー制限ではなく糖質を控えることが最重要。
（２）脂質・タンパク質をしっかり摂る
脂質とタンパク質は、糖質制限では欠かせない身体の構成要素。肉や魚のほか、大豆製品や乳製品など、さまざまな食材をバランスよく摂るように心がけよう。
（３）アルコールは蒸留酒や糖質ゼロのものを選ぼう
糖質制限は糖質の少ないものであればアルコールもＯＫ。飲み過ぎないように適量を楽しんで、上手に息抜きしながら続けることができる。
（４）油は体にいいものを見極める
糖質制限では、基本的に油の摂取は制限しない。ただしせっかく摂るなら、体への負担や害が少ないオリーブオイルがおすすめ。動脈硬化予防やコレステロール値を下げる働きがある。一方サラダ油やマーガリンは控えたい。現代人はサラダ油の主成分であるリノール酸を摂り過ぎる傾向があり、マーガリンは安全性が疑問視されているトランス脂肪酸を多く含む。
（５）賢く選んでストレスフリー
「昼間は外食がほとんど」「お酒が好きでやめられない」「飲み会が多い」。糖質制限はそんな人の味方。糖質制限では市販食品やアルコールも糖質量をチェックし正しく選べば我慢することなく摂ることができる。
・糖質制限は、食材の糖質量の多い・少ないをおおまかに覚えておけば、誰でも実践することができます。糖質制限食において、活動の主なエネルギー源となるのは脂質です。肉や魚、乳製品などの脂質とタンパク質をしっかり摂りましょう。ただし、加工されたものは糖質が多いので控えます。そのほかに藻類や葉野菜、きのこ類は糖質が低めです。もし主食を摂る場合には、精製度の低い玄米や雑穀、全粒粉のパンなどを少量摂るようにします。特に注意が必要なのは調味料です。あまり甘くないものでも糖質を多く含む場合があるので、味付けの際には使用量などに注意しましょう。
・糖質制限食では、アルコールも種類を選べばＯＫです。焼酎やウイスキー、ブランデー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒は基本的にほぼ糖質ゼロだからです。ワインも辛口は糖質が少ないので飲むことができます。適量を楽しみましょう。一方、ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒や梅酒、甘いカクテルやサワーなどは基本的にＮＧです。コーラやジュース、スポーツドリンクなどの清涼飲料水は多量の糖質を含んでいます。体への吸収も早いので、極力控えましょう。飲み物は甘みのあるものを避けるのが基本です。
・糖質制限ドットコムというサイトではネットで糖質制限のパンやパスタ、チャーハン、ピザ、お好み焼き、アイスクリーム、ケーキ、チョコレート、醤油、ドレッシングなどを買うことができます。
・Ｑ：糖質制限は危険ではありませんか？
Ａ：近年のいくつもの研究で、低糖質な食生活を送る人は体重、脂質、血糖、血圧を改善することが実証されています。人類の食生活の歴史、人体の消化・吸収・代謝のシステムから考えると、糖質制限食こそが体に負担が少ない人間本来の食事なのです。米国糖尿病学会では、糖質制限食の血糖値改善効果や肥満解消効果を認め、２０１３年には糖尿病の食事療法の選択肢として糖質制限食を正式に承認しています。正しく行えば糖質制限食が人体に悪影響を及ぼすようなことはありません。
Ｑ：糖質を摂らないと頭が働かないというのは本当ですか？
Ａ：食事で糖質を摂らなくても、体内でブドウ糖が不足することはありません。人体には肝臓でアミノ酸や乳酸などからブドウ糖を自らつくり出す「糖新生」という働きが備わっているからです。また「脳はブドウ糖しか利用できない」とよくいわれますが、これはまったくの誤解です。脳は脂肪酸を分解してつくられるケトン体という物質をエネルギーとしていくらでも利用できるからです。
Ｑ：高脂質の食事を続けることで肥満になりませんか？
Ａ：脂質の摂り過ぎによって肥満を招くというのは誤解です。肥満の鍵を握るのはインスリンというホルモンですが、脂質はインスリンを分泌させません。インスリンは脂肪細胞内の中性脂肪分解を抑制するだけでなく、血中の中性脂肪を分解して脂肪細胞内に中性脂肪として蓄えます。また筋肉細胞に血糖を取り込ませ、ここで余った血糖を今度は脂肪細胞に取り込ませます。これは中性脂肪として蓄えられます。インスリンを大量に分泌させるのは糖質だけです。
Ｑ：外食で糖質制限するコツを教えてください。
Ａ：コンビニやスーパー、夜であれば居酒屋がおすすめです。刺身にサラダ、おでん、肉・魚料理などのメニューが豊富で選びやすいからです。砂糖を多く含む煮ものやタレ味のものを避ける、ドレッシングとしてマヨネーズを利用するなど少し気をつければ楽に糖質制限ができます。
Ｑ：糖質制限を長期間続けても大丈夫でしょうか？
Ａ：１９９９年に高雄病院で糖質制限食を導入し実践した経験から、少なくとも１０年単位でみる限り、糖尿病治療、肥満解消、生活習慣病対策として、糖質制限は正しい方向性であることを確信しています。２０１３年には米国糖尿病学会で糖質制限食が正式に糖尿病治療食として認められています。私自身スーパー糖質制限食を足かけ１５年ほど続けていますが、健康を実感しています。
＜今日の独り言＞
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