「「朝４時起き」で、すべてがうまく回りだす！（池田千恵）」という本はオススメ！

＜金曜は本の紹介＞

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　この「「朝４時起き」で、すべてがうまく回りだす！（池田千恵）」という本は、早起きを習慣化することのメリットについて、実体験をもとにまとめたものです。

　具体的には早起きにより以下のことを実現できたとのことです

・ＩＱが低いと言われ大学受験に２度失敗したが半年弱の早朝勉強で慶応大学に入学できた
・ダメＯＬだったが、朝の事前準備で仕事力をアップさせ、世界的なコンサルティング会社に転職できた
・コンサルティング会社では、契約社員から正社員、さらには上位ポジションへ昇進できた
・会社を辞めて「図解化コンサルタント」として独立

また、ワタミという会社やその渡邉美樹社長から学んだこと、私も活用しているフランクリンの手帳によるスケジュール管理、その他についても具体的に分かりやすく説明があり、人生に役立つ秘訣が満載です。
とてもオススメな本です！

以下はこの本のポイントなどです。

・最近見つけて、愛用しているお気に入りの腕時計式目覚ましがあります。「スリープトラッカー」というもので、腕に着けて寝ると、その人のレム睡眠（浅い眠り）・ノンレム睡眠（深い眠り）のリズムを把握して、設定した時間にもっとも近いレム睡眠のところで起こしてくれるというものです。この時計を使うようになってから、早起きの苦痛が減り、目覚めがかなりよくなりました。私が使っているのは「スリープトラッカープロ」というもので、このタイプだとバイブレーター機能があります。家族に目覚ましの音で迷惑をかけたくない人にはお勧めです。

・「目覚ましゲーム」で一気に起きあがった後は、思い切り伸びをし、冷蔵庫で冷やしておいたおしぼりを首筋に当てます。そうすると、一気に目がパッチリ。その後、すぐに熱めのシャワーを浴びます。お風呂やシャンプーは前日にすませてあるので、体をさっと流して、顔を洗い、歯を磨くだけですが、この儀式をすませると、もう朝の戦闘モードです。寝ている間は、冬場でもコップ１杯程度の汗をかくといわれています。シャワーで汗を流すことで朝から清潔で、気分よく過ごすことができます。また、朝のシャワーは流水による肌への刺激や温度によって、交感神経を刺激するそうです。交感神経が活性化すると興奮し、やる気が高まります。

・私は、ブログに目標を宣言すると夢がかなると思っています。これまえワインエキスパートを受験する際も、チーズプロフェッショナルを受験する際も、ブログ上で宣言してきました。なぜなら、ブログに書いて、家族や友人、その他不特定多数が見ている環境を作ると、後には引けない状態に自分を持っていくことができるからです。

・「夜だらだら時間をかえてできたものより、朝、限られた時間で一気に作ったもののほうがクオリティが高いですよ。私は朝型で、朝は何時でも出社することができるから、朝にしませんか？夜、早く帰らせてもらう代わりに、朝なら思いっきり成果を出します」こうやって仕事を朝にあえて残すことによって間違いなく早起きができます。

・追い込み方式は、ちょっとリスキーで心臓に悪そうと思う人は、今日やるべきことは今日すませたうえで、次の日の「朝やることリスト」を寝る前に作成しておきましょう。

・１週間続けて朝４時起きできたら、ちょっと贅沢なエステを奮発したり、美味しいワインを開けたりと、小さな目標を達成するごとに自分にごほうびをあげましょう。このように目の前にニンジンをぶら下げると、早起きの原動力になります。達成度を目に見える形でグラフ化することも効果があります。その際のポイントは、決して人と比べずに、過去の自分と比べること。

・また、家族に褒めてもらう作戦も効果的です。よく、「叱咤激励してこそ部下は育つ」と勘違いしている上司がいますが、それは昔の話。最近は「褒められて育ってきた」人が多くなりました。人にもよると思いますが、少なくとも私は褒めてもらいたい、認めてもらいたいのです。

・巷では最低でも６時間睡眠、できれば８時間睡眠が理想という説が流布しています。しかしこれは一般論であって、すべての人がこれだけの睡眠が必要というわけではありません。１日に２０００キロカロリー以上食べても全然太らない人もいれば、１２００キロカロリーだけでも太ってしまう人がいるのと同じです。６時間から８時間スイミンがベストという説が自分にも当てはまるのか、ちょっと疑ってみるべきです。そこで、自分の最適な睡眠リズムをつかむためにも、集中力が維持できて生産性も上がるギリギリの睡眠ラインを検証しましょう。この検証は、だいたい２～３週間かかりまｓ。そのためのステップは２つです。
１．最初に１週間、９０分単位で睡眠時間を増減させてみて、自分が最も集中力を維持でき、かつ意識がもうろうとしてこないギリギリのラインを探る。
２．次の週から１．をもとに、自分の３つの睡眠時間ライン（最低・適正・超過）を設定する。

・飲み会があるとき、睡眠時間は具体的にどのようにして調節しているのか。先ほど説明したとおり、私の最低睡眠ラインは４時間なので、最低でもそれだけは死守するようにしていますが、それ以外にも気をつけていることが３つあります。
　１．お酒を飲むと同時に、お茶やお水などの水分も一緒に摂る
　２．飲み会の開始時間はなるべく早く設定し、終了の時間もなるべく早くなるよう、段取りを工夫する。
　３．なるべくコース料理を注文し、気の進まない二次会には参加しない

・早起きには何度も挑戦したけれど、どうしても起きられない！そんな人は、朝の仲間を作ってしまいましょう。声を掛け合って「朝食会」を開催したり、いろいろな団体が開催する朝の会に参加するのも効果的です。
　・Tokyo「Early　Bird」
　・築地朝食会
　・文房具朝食会
　・Before　9　プロジェクト
　・早朝グルメの会

・ちなみに早起きの効用は、医科学的にも証明されているようです。東北大学の川島隆太医学博士によると、人間の脳は午前中に一番よく働くとのことで、「”朝の２時間ｈ夜の５時間分に匹敵”するぐらい仕事の処理能力が高い時間帯」だそうです。また、脳科学者の茂木健一郎氏は「脳を活かす勉強法　奇跡の「強化学習」」の中で、「脳を最大限に活用するにあ、夜よりも朝が効果的」と書いています。眠っている間に、前日までの未整理の記憶が整理され、朝は脳がクリアな状態。だから朝は、クリエイティブな仕事をするのに適している「脳のゴールデンタイム」なのです。さらに早起き心身医学研究所長で、うつ病などの心の病気に詳しい税所弘氏も、「早起きがストレスや病気を軽減させる」と提唱しています。

・私の友人に、ＩＴ企業で責任のある仕事をしている２歳時の母親がいます。彼女は自分の時間を作るため、子供を夜９時に寝かしつけた後に、仕事や翌日の夕食作り、洗濯などの家事をしていました。でも、子供には「早く寝てほしい」という母親の気持ちがどうしても伝わってしまうようで、なかなか寝付いてくれません。しかも、子供の寝る時間はまちまちなので、予定をきっちり決めることができず、仕事や家事が思うように進まない、と悩んでいました。そこで彼女は、私を真似て朝４時起きを実行することにしました。夜は思い切って９時に子供と一緒に寝てしまい、朝４時に起きることにしたのです。このことによって、子供が起き出す７時頃までの約３時間をまるまる自分の時間にできるようになりまｓた。子供が起きる時間は不規則ですが、夜寝付く時間に比べるとそれほどブレがなく、計画的に仕事ができるようになったそうです。

・「夜書いたラブレターは朝読みなおしたほうがいい。重すぎる内容になっているから」という話を聞いたことがあると思います。夜は、内省的に物事を考えるのには適していまｓが、ときおり、内省的すぎて、後ろ向きでどろどろした感情が出てきてしまうものです。夜書いたブログも、反省点ばかりが目について、後で読み直すとすぐに消したくなるような暗い文章だったりします。ところが朝は、陽が昇ってくるところを見るだけでさわやかな気分に包まれるため、後ろ向きの感情を追い出すことができるのです。

・ワタミの渡邉社長は、「トドメをさせ」というのも口癖でした。一つひとつをおろそかにせず、きっちり終わらせよという意味です。会議でも、問題点があったらすぐに「トドメをさす」ことをポリシーとしていました。社長は、自分の予定や計画にも毎日トドメをさしています。スケジュールを手帳に書き出し、それを達成するごとに赤鉛筆でしっかりと消します。消したときの達成感と、残っている部分がまだある「気持ち悪さ」を利用しているのです。このやり方を参考にして、私も毎日「トドメをさす」ようにしています。夜寝る前に、次の日にすべきことをリストアップしておいて、朝、そのリストに沿って仕事をして、一つひとつ消すようにする手帳活用法です。ここでのポイントは「前日の寝る前までに、頭で考えるだけではなく、書いておく」ということです。

・渡邉社長から教わった言葉に、「人生の６本の柱」というものもありました。「仕事」「家庭」「教養」「財産」「趣味」「健康」の６本の柱のバランスが取れてこそ人生がうまくいくという考え方です。

・自分の時間価値を最大化するためには、そのための戦略をじっくり練らなければいけません。そのための最適な時間が、朝の時間だと私は思っています。なぜならば、朝は相手の時間を使う必要がないからです。時間というのは、命を削って生まれるものだと思います。私たちは普段気にせずに、何気なく過ごしていますが、よく考えると「死ぬ」ことに向かって進んでいるのです。そう考えると、相手との約束に遅刻することは、本当に怖いことだと思います。自分のせいで、相手の貴重な時間を奪っていることになるのですから。周りにいる私の尊敬する人たちは、地位が高い人ほど時間の感覚にシビアで、相手の時間の使い方に敬意を払う人が多いようです。

・私の周りにいる、イキイキと輝いている人の共通点は、「仕事」も「遊び」も一所懸命で、どちらも全力で楽しんでいるということ。人生を謳歌していて、とても楽しそうです。小中学校時代にさかのぼってみると、いかにもガリ勉君で勉強しかしていないような子が、学年トップにいることが多かった気がします。でも実際は、勉強だけやっているガリ勉君よりも、よく学びよく遊び、メリハリをつけて勉強している人のほうが最後は勝つのです。私はそのことを、高校・大学時代に学びました。

・私の好きな言葉に「Fake it till you make it」というフレーズがあります。「できるようになるまでは、できるふりをしろ」という意味です。これはけっして、ハッタリをかませろ、という意味ではありません。「余裕のあるふりをして、必死でその余裕な自分に追いつけ」という意味です。

・このイベントで、一見面倒に思えるような仕事でも、自分の楽しみと結びつけてしまうことで、最終的には自分のためになるということを学びました。この経験のおかげで私は、誘われたことにピンときたら、とりあえずその話に乗ってみることにしています。やらないで後悔するよりは、やって後悔したほうが断然いい、たとえそこで失敗しても今後の学びになると思うからです。

・私は食べ歩きも趣味なので、日々、美味しい店の情報を探していますが、気に入ったお店には何度も通い、「粋な常連客」になることを目指しています。私が考える「粋な常連客」の条件は次の４つです。
　１．お店の人に感謝し、それを言葉にして伝える。
　２．常連ヅラしない。
　３．混んでいたり、お店が忙しかったりするときは長居しない。
　４．お店に親しい友人を連れていき、そのお店のファンを増やす。
この４つを守っていると、自然とお客の人と仲良くなれて、それをきっかけに食材の生産者に会えたり、さまざまな職業の人と知り合いになれたり、仕事の上でコラボレートできたりして、自分の幅をどんどん広げることができます。

・「いきなり個人がプレリリースなどを作ってメディアにアプローチするのではなくて、メディアにアプローチするのではなくて、個人が大きな目標を持って活動している、というのが口コミで広まって、結果的にメディアが認知するようなアプローチがいい」とのアドバイスをもらいました。

・人は書いてしまったことに見合うように行動します。ですから、手帳に書くことは自分への宣言になり、その宣言を何とか実行しようと、自分への圧力がかかります。その圧力がいいほうに働き、夢がかないます。私は毎年末、翌年の目標を、すでにかなったものとして断定的に手帳の見開きに書き込みます。小さなことも大きなことも、思いついたことは全部書いておきます。それを毎朝ながめるのです。ながめながら、その目標を現実化するためにはどうしたらよいかを具体的にイメージします。そうすると不思議なことに、年末に振り返ると、７０～８０％の確率で目標がかなっているのです。かなった目標は、赤ペンで消します。この、消すときの「トドメをさす」快感が忘れられないのです。

・私のお気に入りは、フランクリン・コヴィー・ジャパンの「「７つの習慣」プランナー」という手帳で、ここ３年ほど使っています。毎年秋に販売されている「とじ手帳」タイプのものです。これに文具の老舗、銀座伊東屋で買い求めたオレンジ色の本皮カバーをかけて愛用しています。このプランナーには、週のはじめに「１週間コンパス」というぺージがあります。これは、仕事やプライベートにおいて自分が担っている役割をリストアップするものです。妻として、会社員として、上司として・・・・・など、さまざまな役割を担うなかで、今週はどの役割に一番重きを置くか、それ以外の役割ではどのような目標を持つか、といったことを考えられるページです。月曜日の朝、この手帳で自分の役割や優先順位を確認すると、どれを先にすべきかといったことに迷わなくなります。その結果、仕事もプライベートもバランスよく充実させることができます。

・せっかくのアイデアの泉を無駄にしてしまっているのではないか・・・・。そう思い、ＩＣレコーダーを携帯するようにしました。小さいメモ帳を持ち歩くことも考えたのですが、文字を書くには立ち止まらなくてはいけません。でもＩＣレコーダーなら、走りながら思いついたアイデアをどんどん録音できます。もちろん、仕事でも重宝しています。現在、ライターとしてインタビューや取材をすることがあるのですが、インタビューにはＩＣレコーダーが欠かせません。

・長いダラダラした文章を、どのようにシンプルにするかを考える際に類語辞典を活用してる、という話をコンサルタントから聞いて、なるほどと思いました。類語辞典を普段から活用していると、語彙が広がるというのです。それ以来私も、普段使っている言葉を他の言葉に言い換えて、もっと効果的な伝え方ができないかどうかを考えるようになりました。

＜目次＞
プロローグ　朝４時起きで人生が変わる
Chapter１　少しでも楽に朝４時起きをするには？
１　朝４時起きを楽勝にするための「割りきり」
　割りきり１　朝起きるときは、早くても遅くても、誰でも眠い
　割りきり２　目が覚めたら何も考えずに起きあがる、と決める
　割りきり３　朝の少しの我慢で、一日のストレスが格段に減る
２　朝４時起きを楽勝にするための「仕組み化」
　仕組み化１　早起きしない家族と、あえて一緒の部屋で寝る
　コラム１　高機能な目覚まし「スリープトラッカー」
　仕組み化２　熱いシャワーでシャキッと目覚める
　コラム２　目覚めのお勧めアロマ
　仕組み化３　ブログで不特定多数に向かって早起き宣言をする
　仕組み化４　あえて「やり残し」を作り、自分を追い込む
　仕組み化５　前日に「朝やることリスト」を作り、自分を追い込む
　仕組み化６　休日の朝はマル必の予定を入れ、朝寝坊を防ぐ
　コラム３　「アゲスイッチ」を仕込んでおく
　仕組み化７　早起きできた自分にごほうび大作戦
　コラム４　たまには「ごほうび睡眠」で自分を癒そう
３　自分の睡眠パターンを把握する
　６～８時間睡眠があらゆる人に適しているわけではない
４　失敗した！　というときはどうする？
　朝４時起きに失敗しても、６時前
　お酒を飲んでも気にしない
　眠れない！というときの５カ条
　番外編１　朝、皆で集まってみる
　番外編２　ＰＣツールを使って自分を追い込む
Chapter２　そもそも私が早起きを始めた理由
１　早起きのきっかけ－挫折からの脱却！
　二度の大学受験失敗！
　生活パターンを朝型に変える
　早起きをすっかり忘れた大学生時代
　勘違いＯＬだった新入社員時代
　勘違いしたまま関連会社へ出向
　外資系コンサル会社で再び早起きに目覚める
２メリットがあるから朝４時起きを続けられる！
　１日２４時間を１００時間にする超集中法が「朝４時起き」
　時間密度を意識する
　朝４時起きすると「忙しい」という口癖は消える
　朝４時起きで身につける瞬発力と「仮説思考」力
　朝４時起きでネガティブな自分をリセット＆リニューアル
Chapter３　朝４時起きで得した時間を仕事に活かす
１　ワタミで学んだこと、実践したこと
　重要なことは頭がクリアな朝に決める、一人会議のススメ
　毎朝やるべきことに「トドメをさす」手帳活用法
　ワタミの強烈な社訓にインスパイア
　「６本の柱」を意識して、「自分ポートフォリオ」を作る
　朝の掃除から学んだ、自分を「ロボット化」する技術
　「朝の１人時間」で「質問力」を磨く
２　外資系コンサル会社で学んだこと、実践したこと
　プレッシャーをもバネにする「追い込み力」
　制約条件がクリエイティビティを育てる
　締め切りは自分から宣言して、「デキる自分」のふりをした後に追いかける
　朝の時間を大切にすると、「相手の時間に対する敬意」を払える
　朝の新聞チェックで仕事の戦略を練る
　朝の時間で考えた”つきすすむ”「自分クレド」
Chapter４　朝４時起きで最適なワーク・ライフ・バランスを！
１　「２４時間仕事バカ」より「遊びが仕事、仕事が遊び」を目指そう
　仕事の自分とプライベートの自分を同じ土俵に上げる
　「ワーク・ライフ・バランス」の本当の意味を知ろう
　デキる人は、「仕事」も「趣味」もどちらも本気
　ダメな私との違いは「自信」と「発言力」
２　仕事を遊びに変えるための、ちょっとしたコツ
　「やらない？」と聞かれたら、「やります！」と返す大風呂敷戦略
　自分の幅を広げるために、食卓を大事にする
　仕事でのふとした会話で、趣味のタネをまいておく
Chapter５　ワークとライフを上手に融合させる方法
１　手帳によるスケジュール管理
　基本は「仕事」も「遊び」も１冊で
　「仕事」の目標と「プライベート」の目標も一緒に書いておく
　お気に入りの手帳を見つけよう
　手帳は最重要機密書類になり得るので、要注意！
２　ＰＣ上のカレンダーも活用
　Googleカレンダーを結果検証のために使う
　プライバシーは大丈夫なの？
３　その他のグッズ活用法
　モバイルＰＣでスキマ時間を有効活用
　ＩＣレコーダーの意外な活用法
　考えることに飽きたら、「辞書」で気分転換
　ｉＰｏｄでいつでもどこでも勉強
　朝のｉＰｏｄ＋電子辞書で、英語力は格段に伸びる
　ｉＰｏｄで集中力を維持する
４　朝の準備も効率的に工夫する
　朝の支度を効率よく
　玄米＋３年番茶で、起床後の脳を活性化
　朝のファミレスは元気の源
エピローグ　人生は、ぼんやりと過ごしていられるほど長くはない
参考文献ほか

面白かった本まとめ（２０１１年下半期）

＜今日の独り言＞　
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