「脳疲労が消える最高の休息法【CDブック】」の購入はコチラ 「脳疲労が消える最高の休息法」という本は、25年以上精神科医をしている著者が、肉体疲労ではなく脳疲労による疲れをなくすために、その方法としてお金や特別な道具も不要なマインドフルネスについて分かりやすく説明したもので、しかもCDブック付きというものです♪
また、そのマインドフルネスは以下の効果もあるとのことで、無限の可能性があるようです♪
効果１：集中力アップ（１つのことに注意を向け続けられるようになる）
効果２：感情調整力アップ（怒りや不安など感情的な反応がなくなる）
効果３：メタ認知力アップ（客観的な状況判断ができるようになる）
効果４：免疫機能アップ（風邪を引きづらいなどウイルス感染に対する耐性）
その他：老化による脳の萎縮に効果、記憶に関する脳部位の密度が増大など。
本書は以前出版された「世界のエリートがやっている最高の休息法」というベストセラーの内容をコンパクトに凝縮し、実践用の音源を附属したCDブック版となります♪
本書では特に、マインドフルネスとは瞑想のように評価や判断を加えずに、今ここの経験に対して能動的に注意を向けることで、意識を空っぽにするのではなく、自分自身の感覚や呼吸に並大抵ではない注意を向けるとはナルホドと思いましたね♪
より良い人生のために、「脳疲労が消える最高の休息法【CDブック】」という本は脳を疲れさせない方法やストレス解消、思考ループから脱する、怒りや衝動に流されそうになった時、身体に違和感・痛みがある時、他人へのマイナス感情がある時などに役立ちとてもオススメです♪
以下はこの本のポイント等となります♪
・マインドフルネスは一種の瞑想です。おそらく日本のみなさんは、瞑想という言葉にちょっとネガティブな印象を持っているのではないでしょうか？怪しいカルト集団の修行や、住職にピシリと肩を打たれる座禅を連想するという声が多いようです。しかしマインドフルネスを知る上で、より重要なのは以下の３つの特徴です。
特徴１：宗教性を排除→徹底した実用性
特徴２：修行の要素を排除→誰でもできるシンプルさ
特徴３：脳科学アプローチ→客観的に実証された効果
・PART1とにかく脳が疲れているとき（マインドフルネス呼吸法）
①基本姿勢をとる
・背筋を軽く伸ばし背もたれから離してイスに座る
・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
・目は閉じる
②身体の感覚に意識を向ける
・接触の感覚（足の裏と床、お尻とイス、手と太ももなど）
・身体が地球に引っ張られる重力の感覚
③呼吸に注意を向ける
・呼吸に関わる感覚を意識する（鼻を通る空気／空気の出入りによる胸・お腹の上下／呼吸と呼吸の切れ目／それぞれの呼吸の深さ／吸う息と吐く息の温度の違い・・・など
・深呼吸や呼吸コントロールは不要（鼻呼吸がオススメ。呼吸が向こうからやってくるのを待つ）
・呼吸に「１」「２」・・・「１０」とラベリングするのも効果的
④雑念が浮かんだら・・・
・雑念が浮かんだ事実に気付き、注意を呼吸に戻す（呼吸は意識の錨）
・雑念は生じて当然なので自分を責めない
・瞑想というと、多くの人は「意識を無にしなければ！」と思うようですが、これも大きな勘違いです。そもそも人間の脳は「何もするな、何も考えるな」と言われても、そんなことができるようにはなっていません。マインドフルネスでやるのは「意識を空っぽにする」のとは真逆のことです。何も考えないようにするのではなく、自分自身の感覚や呼吸に並大抵ではない注意を向けるのです。壁の穴から出てくるネズミを待ち構える猫の気持ちを想像してみてください。トムとジェリーに出てきそうな構図です。猫はネズミを逃すまいとして、今か今かと壁の穴をじっと見つめています。これこそが「並大抵ではない注意」を向けている状態です。身体の感覚や呼吸というこの当たり前の生理現象にふだんではちょっと考えられないくらいの好奇心や関心を持ってみましょう。「注意０％」の状況ではなく、「注意１００％」の状況を目指すわけです。
・瞑想を始めたら、まずは自分の身体の感覚に意識を向けてみます。足の裏が床に触れている感覚はあるか？手が太ももに触れている感覚は？お尻がイスに触れている感じは？身体全体が地球に引っ張られる重力の感覚にも気づくかもしれません。身体の感覚に一通り注意を向けたら、次は呼吸を意識してみます。コツは「意識して呼吸する」のではなく、呼吸に関わる身体の感覚に矛先を向けることです。鼻呼吸をしていれば、空気が鼻を出入りする感じに気づくはずです。息を吸ったときに胸やお腹が上下する感覚はどうでしょうか？呼吸の音は聞こえますか？何か匂いはしますか？慣れてきたら、どんどん細かいところに注意を向けていきましょう。吸う息と吐く息とでは温度が違いますね。息を吸うときはまず胸が先に膨らむけれど、吐くときにはお腹が先にへこむといったことにも気づきます。また、呼吸はどれも同じではありません。１回、１回の呼吸の深さにも違いがあるはずです。初めて気づいたかのように、そうしたこと全部に新鮮な好奇心を向けます。
・人間の脳は放っておくと、とにかく過去や未来のことを考えようとするーこれが雑念回路DMNの正体です。あなたの頭はいつも過去と未来を行ったり来たりしていないでしょうか？「過ぎ去った私」と「これから来るかもしれない私」のことばかりを考えていないでしょうか？「今ここにいる私」のことを忘れてはいませんか？「過去や未来から来るストレスから解放されることが、マインドフルネスの目的です」
・マインドフルネスには「こうでなければならない」というルールがほとんどありません。とにかく徹底的にプラグマティック（実用重視）になりましょう。身体の感覚や呼吸に意識を向けるという点以外は、どれだけでも自分なりにアレンジして頂いて構いません。たとえばイスが苦手であれば正座でもいいですし、座禅に慣れている人は、あぐらをかいて床に座ってもけっこうです。就寝前に横たわってやるのもいいでしょう。
・マインドフルネスの核心は「あるがまま」です。「〇〇でなければならない」「××してはならない」というように、一方的に決めつける態度をジャッジメンタルと言いますが、この休息法はそうしたジャッジを嫌います。
・食事というあまりにも当たり前の行為をしているとき、私たちは「今ここ」を忘れがちです。しかし、山の中でトラに追い詰められるまでしなくても、自動操縦モードを脱することは可能です。そのスキルが食事瞑想というわけですが、なかでもよく使われるのがレーズンエクササイズです。１粒のレーズン（もちろんレーズン以外でもＯＫ）を意識の錨として利用する方法です。まず、レーズンをよく観察しましょう。初めてレーズンを目にした子どものように、手のひらに乗せて、じーっとよく見てみる。どんな色をしているか？どんな形をしているか？重さは感じるか？表面にしわが入っているか？指で押したときの感触は？どんな匂いがする？指先で叩いたときの音は？唇にあててみた感触は？どんな些細なことでもいいので、とにかく細かいところまで注意を向けていきます。視覚だけでなく、触覚、味覚、嗅覚、聴覚すべての五感を使うようにしましょう。次にレーズンを口の中に入れます。すぐには噛まないようにし、アメ玉のように舐めてみましょう。レーズンは今どの位置にあるか？口の中に触れるとどんな感じがするか？風味は感じるか？最後に、レーズンをゆっくり噛みます。レーズンの味がよりはっきりわかるようになるはずです。どんな味がするか？唾液が出てきて、口の中がどう変化したか？飲み込んだ後、のどや食堂を通っていく感じは？
・PART3ストレスで体調がすぐれないとき（ブリージングスペース）
①ストレスの影響に気づく
・マインドフルネス呼吸法の基本姿勢をとる
・ストレスの原因となっていることを１つの文にする
・その文を心の中で唱えたとき、心や身体がどう反応するか確認する
②呼吸に意識を集中させる
・呼吸に「１」「２」とラベリングする
・身体の緊張が緩んでいくのを感じる
③身体全体に意識を広げる
・注意を全身に広げる（身体全体が呼吸をしているイメージ）
・息を吸い込む時、ストレスに反応した身体の部位に空気を吹き込むようにイメージし、呼吸するにつれてそこがほぐれていく感じを持つ
・さらに注意を周囲の空間全体へも広げていく
・疲労感の解消に欠かせないのはやはり運動です。運動によって人間の脳が変わることもよく知られています。たとえば、平均６０代後半の人たちが、４０分ほどの有酸素運動（速歩）を１年続けたところ、記憶を司る海馬の容積が２％増加しました。運動によって脳年齢が１～２歳は若返ったわけですから驚きです。
・脳をリフレッシュさせる５つの方法
方法１：オン／オフ切り替えの儀式を持つ。
特定の音楽を聴く、シャワーを浴びるなど。脳は２つを同時にできない。仕事モードと休息モードをはっきりさせる。
方法２：自然に触れる
人を超えたスケールの非人工物に触れることで、日常・仕事モードからの解放を促進する
方法３：美に触れる
美しいという感覚は、脳の報酬系・背外側前頭前野などへ作用するとされる
方法４：没頭できるものを持つ
好きなことに集中すると報酬系が刺激される
方法５：故郷を訪れる
育った場所には安心がある。安心は不安の反対
・PART4思考のループから脱したいとき（モンキーマインド解消法）
①捨てる
・思考にラベルを貼り「何度も考えた」という事実に気づく
・「もう十分！」と思考を頭の外へ送り出す
②例外を考える
・同じ考えが現れるのは、同じ前提を置いているせいでは？
・その考えが当てはまらないケースを考えてみる
③賢者の目線で考える
・尊敬する人や歴史上の偉人ならどう考えるか？
・「雑念そのもの」と「雑念を抱く自分」とを同一視していないか？
④善し悪しで判断するのをやめる
・今ここ以外の基準で物事を評価していないか？
・ノンジャッジメンタル（決めつけない）を意識する
⑤由来を探る
・その考えが何度も現れてくる原因は？
・自分の「深い願望」から考え直す
・PART5怒りや衝動に流されそうなとき
①認識する→あっ、怒っているな、自分
・自分の中に怒りが起きていることを認識する
・怒りと怒っている自分を同一視しない
②受け入れる→仕方ない。人間だもの・・・
・怒りが起きているという事実を受け入れる
・その事実に価値評価を加えず、そのまま許す
③検証する→なぜ怒ったのかな？
・怒ったときに身体に何が起きているかを検証する
・心拍はどう変化しているか？
・身体のどこが緊張しているか？
④距離をとる→怒りがおさまるといいなあ
・自分の感情を個人的にとらえない
・怒りを突き放して「他人事」のように考えてみる
・PART6身体に違和感・痛みがあるとき
①横たわって、呼吸に注意を向ける
・イスに座りながらやってもOK
・呼吸に伴ってお腹が上下する感覚なども意識
②左足のつま先に注意を向ける
・足裏が靴や靴下に触れる感覚は？
・足の指が隣の指と触れ合う感覚は？
③左足に息を吹き込む
・以下のように左足つま先を「スキャン」する
・吸うとき：息が鼻から入り、身体を通って左足つま先に吹き込まれる
・吐くとき：左足つま先にある空気が、身体を通って鼻から出ていく
④同様のプロセスを全身で
・左の足先から左脚全体のスキャンが終わったら、右脚、左右の腕、腹部や頭などでも同様に
・痛みがある部分を観察し（痛みの強さ・性質の「ゆらぎ」に気づく）、その部分を同様にスキャンする
・苦境をどう乗り越えるかは各自の問題ですが、１つだけ言えることがあります。それは、ほとんどの苦難は将来への不安で水増しされているということです。たいていの場合、目の前にあるトラブルそれ自体は大したものではありません。心のレジリエンスを超えるような大きな負荷は、「今ここ」にはないところ、つまり未来から前借りしたものです。裏を返せば、今に目を向けることこそが、心の復元力を高める最もシンプルな方法なのです。
・良い睡眠のための心得
・就寝・起床の時間を一定にする（←体内時計リズムを脳に覚え込ませる）
・カフェインなど刺激物を控える（←交感神経が高まると寝つけない）
・悩みごとを書き出してから床に就く（←悩みは脳を休ませない）
・朝起きたら日光を浴びる（←睡眠・覚醒のリズムができやすくなる）
・適度な運動をする（←過度な疲労は睡眠の助けになる）
・長時間の昼寝は避ける（←夜に睡眠欲求が減る。リズムが狂う）
・寝る直前の食事は控える（←食べ物の消化活動は眠りを妨げる）
・ベッドでテレビやスマホを見ない（←脳が寝る場所でないと勘違いする）
・一度目が覚めたらベッドを出る（←ベッドは眠る場所と脳に覚え込ませる）
・就寝のための自分なりの儀式を持つ（←脳は習慣が大好き）
・寝室をリラックスできる環境にする（←副交感神経優位で睡眠を促進）
・PART7他人へのマイナス感情があるとき
①マインド振るな意識状態をつくる
・通常のマインドフルネス呼吸法を１０分続ける
・ネガティブな感情から「今ここ」に注意を向け直す
②その人のことを思い浮かべる
・ストレスの原因になっている人をイメージする
・心身の変化に注意を向ける（身体の緊張、心の動き方など）
③心の中でフレーズを唱える
・あなたがさまざまな危険から安全でありますように
・あなたが幸せで心安らかでありますように
・あなたが健康でありますように
・マインドフルネスは休息法だというお話をしてきました。これは言い換えれば、マインドフルネスは自分にやさしくなる技術だということです。私たちの脳は、未来と過去から来る雑念に振り回されながら、得体の知れないルールや価値観に縛られています。「今ここ」に注意を向けるとは、そうした呪縛からあなたを解放し、適度に自分に甘くなるためのテクニックなのです。そして、このやさしさは、他人にも及びます。マインドフルネスによってゆとりを取り戻した脳は、人にやさしくすることを思い出します。従って、マインドフルネスの休息法は、あなた個人だけでなく、あなたのパートナー、子どもや両親、友人や同僚、さらには社会全体をも癒やす力を秘めているのです。
・ストレスの大半は過去と未来から来ますが、そこで最も大きなウェイトを占めるのは、人間関係から生まれるマイナス感情です。その意味では他人に対するネガティブな思いから解放されることこそが、真の休息への一番の近道だと言えるでしょう。そこで有効なのがPART7で解説したメッタです。これは、愛情、慈しみ、やさしさ、共感、寛容、感謝など他人に対するポジティブな感情を育てるマインドフルネスです。これまでご紹介してきた方法の中でも、最も心理的抵抗を覚える人が多いのが、このメッタではないでしょうか。この方法は一見、どちらかというと宗教的な祈りに似ています。
＜今日の独り言＞
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